Τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας είναι πολλά και δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας, ούτε υπάρχουν σε τόσο μεγάλες ποσότητες και δυστυχώς δεν περιέχονται σε μια μόνο τροφή. Απαιτείται λοιπόν μια ισορροπημένη διατροφή που θα περιλαμβάνει ποικιλία τροφών ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η υγεία μας εξαρτάται από τη διατροφή μας, η οποία πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες τροφές:
1. Πρωτεΐνες - αποτελούν βασικό παράγοντα των ανθρώπινων κυττάρων. Δημιουργούν τους ιστούς και αναδομούν τα κύτταρα. Βελτιώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύουν την ενέργειά σας και σε συνδυασμό με τα λιπαρά οξέα σταθεροποιούν τον κυτταρικό υμένα. Πρωτεΐνες περιέχουν: το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα, το ψάρι, τα αυγά, τα φασόλια, τα καρύδια, το γάλα χωρίς λιπαρά και το γιαούρτι.
2. Λιπαρά - αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού. Χωρίς τα λιπαρά, η απορρόφηση των διαλυτών βιταμινών είναι αδύνατη. Τα λιπαρά στο φαγητό παρέχουν στον οργανισμό τα λιπαρά οξέα, τα οποία δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα αλλά είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη και την παραγωγή συγκεκριμένων ορμονών. Ορισμένα λιπαρά είναι κακά λιπαρά για τον ανθρώπινο οργανισμό όπως τα κορεσμένα λιπαρά (βρίσκονται στο κρέας, στο βούτυρο, στο πλήρες γάλα και στο τυρί) και τα τρανς λιπαρά (βρίσκονται στα τρόφιμα που έχουν παραχθεί με υδρογόνωση: μαργαρίνη, σνακς, προπαρασκευασμένα και ψημένα αγαθά). Και οι δύο αυτές κατηγορίες αυξάνουν την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Τα ακόρεστα λιπαρά είναι καλά λιπαρά και περιλαμβάνονται στο ψάρι, στα λαχανικά και στα ακατέργαστα δημητριακά. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ακόρεστων λιπαρών: τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα. Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα Omega 6 and Omega 3 λίπη.
Τα Omega 3 λιπαρά οξέα υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο κολιός και οι σαρδέλες. Η ιδανική αναλογία μεταξύ των omega 6 και omega 3 λιπαρών πρέπει να είναι 1:1. Ωστόσο, στις περισσότερες δίαιτες επικρατεί η αναλογία 15:1. Είναι συνεπώς πολύ σημαντικό να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα ή να συμπληρώνετε τη διατροφή σας με Omega 3 λιπαρά και λιπαρά ψάρια. Τα Omega 3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την υγεία της επιδερμίδας. Τα Omega 3 λιπαρά οξέα έχουν, επίσης, αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Τα μονοακόρεστα λιπαρά υπάρχουν στο λάδι canola, στο ηλιέλαιο, στα καρύδια, στο αβοκάντο, στις ελιές.
3. Υδατάνθρακες - είναι η βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και πηγή ενέργειας του εγκεφάλου που μετράται με τη μορφή των θερμίδων (kcal). Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια γλυκόζης και οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλά μόρια γλυκόζης. Οι απλοί υδατάνθρακες μεταβολίζονται πιο γρήγορα και αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος με ταχύτερο ρυθμό. Αυτό μπορεί να αποβεί επικίνδυνο με την πάροδο των χρόνων μιας και το πάγκρεας μπορεί να καταστεί ανεπαρκές να παράγει ινσουλίνη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο να μεταβολίσουν και να απορροφηθούν με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος σταδιακά. Οι κύριες πηγές των καλών υδατανθράκων είναι: το σιταρένιο ψωμί, τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα.
4. Φυτικές ίνες - υπάρχουν στα φρούτα και στα λαχανικά και στα σιτηρά. Οι διαλυτές ίνες 'διαλύονται' στο νερό και ο αργός μεταβολισμός τους μας δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού που μας βοηθά στον έλεγχο του βάρους μας. Επίσης, μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και ελέγχει τα επίπεδα της γλυκόζης. Οι μη διαλυτές ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Οι φυτικές ίνες βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλει τις τοξικές ουσίες και να αποφευχθούν περιπτώσεις δυσκοιλιότητας.
5. Βιταμίνες- είναι ουσίες απαραίτητες για τις μεταβολικές διεργασίες που χρειάζεται ο οργανισμός για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, για την φυσική ανάπτυξή του αλλά και την μεταβολή των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπαρών, σε ενέργεια. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στα φρούτα και στα λαχανικά, στο άπαχο κρέας και στα πουλερικά, στα αβγά, στο ψάρι και στα γαλακτοκομικά. Ωστόσο, για να λάβει ο οργανισμός επαρκή ποσότητα βιταμινών, πρέπει να καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά με πλούσια και βαθιά χρώματα: σκούρα πράσινα ή πυκνόφυλλα λαχανικά (σκούρα μαρούλια, μπρόκολα, σπανάκι); κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά (καρότα, πεπόνι και νεκταρίνια); κόκκινα φρούτα και λαχανικά (φράουλες, τομάτες, κόκκινες πιπεριές); όσπρια (φακές και φασόλια); εσπεριδοειδή φρούτα (πορτοκάλια, γκρεϊπ φρουτ, λεμόνια και κίουι). Τρώγοντας αρκετά φρούτα και λαχανικά εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά στοιχεία που προστατεύουν τα κύτταρα και τους ιστούς από τις βλαβερές επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών.
6. Μέταλλα- δεν μπορούν να διαχωριστούν από τη ζέστη, τον αέρα και το οξύ. Υπάρχουν στο νερό, στο έδαφος και απορροφώνται από τα φυτά, τα ψάρια και τα ζώα που τρώμε. Παίζουν σημαντικό ρόλο στις βιολογικές διαδικασίες του σώματος, στην ανάπτυξη των οστών, των δοντιών, των μυών, στη σωστή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, στην ανανέωση των κυττάρων, στη διατήρηση της ισορροπίας του αίματος, στην ενυδάτωση, στην καύση λιπαρών ουσιών κλπ.
7. Νερό - αποτελεί τη βασικότερη θρεπτική ουσία για τον οργανισμό μας. Το σώμα ενός ενήλικα αποτελείται από 40-60% νερό. Κάθε ζωντανό κύτταρο του σώματός μας εξαρτάται από το νερό για να τραφεί, για να μεταφερθούν τα θρεπτικά στοιχεία στο σώμα, για την αποβολή των τοξινών, για την μόνωσή τους, την παραγωγή θερμότητας και διατήρηση χαμηλής θερμοκρασίας.
